Зимняя хандра: как бороться с усталостью и депрессией? Советы психотерапевта Николая ХВОЩИНСКОГО
Сегодня поговорим о частом явлении, которое знакомо многим и связано с сокращением светового дня, недостатком солнечного света и снижением активности.
Хотя зимняя хандра не является клиническим диагнозом, она считается распространенной формой сезонного эмоционального спада, затрагивающего миллионы людей по всему миру. Симптомы проблемы могут варьироваться от легкой раздражительности до потери смысла жизни.
Николай Аркадьевич ХВОЩИНСКИЙ Психотерапевт, сексолог первой категории
Николай Аркадьевич, что такое зимняя хандра и часто ли к Вам приходят с такой проблемой?
— Зимняя хандра— это состояние, которое связано с изменением нашего эмоционального фона в холодное время года. Основной причиной считается сокращение светового дня и недостаток солнечного света, что влияет на выработку гормоновсеротонин и мелатонин, которые регулируют наше настроение и биологические ритмы.
Это довольно распространенное явление, особенно в регионах с длинной и темной зимой. Поэтому наши люди ощущают на себе всю его «прелесть».
Нужно ли лечиться от зимней хандры?
— Как правило, обычно она не требует медицинского вмешательства, но может значительно снижать качество жизни. Если это состояние мешает Вам получать радость и выполнять привычные дела, важно уделить себе больше внимания, а при необходимости — обратиться за профессиональной поддержкой.
По каким проявлениям можно распознать проблему?
— Заподозрить её можно по следующим симптомам, которые часто проявляются с наступлением холодного времени года:
Постоянное чувство грусти или подавленности.
Раздражительность, повышенная тревожность.
Потеря интереса к любимым занятиям.
Усталость, даже после полноценного сна.
Снижение уровня энергии, постоянное чувство вялости.
Излишняя тяга к углеводам и сладкому или, наоборот, снижение аппетита.
Затруднения с концентрацией внимания.
Забывчивость, трудности с выполнением привычных задач.
Повышенная сонливость или, наоборот, бессонница.
Снижение социальной активности, желание уединиться.
Прокрастинация и откладывание дел.
Если эти симптомы продолжаются в течение нескольких недельи мешают привычной жизни, это повод задуматься о причинах.
А может ли зимняя хандра перерасти в депрессию?
— Да, особенно если игнорировать ее симптомы или если человек изначально находится в уязвимом эмоциональном состоянии.
В некоторых случаях переживаемое состояние может быть проявлением сезонного аффективного расстройства (САР)— формы депрессии, связанной с изменением времени года. САР требует более серьезного подхода к лечению, включая возможное назначение медикаментов или психотерапии.
Ключевые признаки того, что зимняя хандра переходит в депрессию:
Постоянное подавленное настроение или чувство безнадежности.
Потеря удовольствия от всех или большинства видов деятельности.
Ярко выраженные нарушения сна (инсомния или чрезмерная сонливость).
Мысли о собственной бесполезности, вине или даже о суициде.
Если симптомы становятся сильными, продолжаются более двух недель и мешают нормальной жизни, это серьезный повод обратиться за помощью. Ранняя диагностика и поддержка помогут справиться с состоянием и предотвратить его ухудшение.
Кто в особой зоне риска?
— Зимняя хандра может затронуть любого, но больше всего ей подвержены:
Люди, живущие в регионах с длинной зимой и коротким световым днем.
Женщины. Это может быть связано с гормональными особенностями организма и большей чувствительностью к изменениям окружающей среды.
Люди с семейной предрасположенностью — если у кого-то из членов семьи были депрессивные состояния или сезонное аффективное расстройство, вероятность зимней хандры возрастает.
Люди с уже существующими психологическими проблемами (неврозами, тревожными расстройствами, хронической депрессией, эмоциональным выгоранием).
Подростки и молодые люди. Из-за нестабильности гормонального фона и высокой чувствительности к стрессу.
Люди с низкой физической активностью. Малоподвижный образ жизни усугубляет вялость и апатию, особенно если человек редко бывает на свежем воздухе.
Люди, работающие в помещениях без доступа к естественному свету.
Люди с дефицитом витамина D.
Пожилые люди. Из-за возрастных изменений биологических ритмов и меньшей подвижности.
К каким специалистам обратиться за помощью?
— Я рекомендую начать с психотерапевта и терапевта.
Психотерапевт поможет разобраться в эмоциональных причинах зимней хандры, научит справляться со стрессом и предложит терапевтические методы, такие как, например, когнитивно-поведенческая терапия. При необходимости направит к психиатру. Не стоит этого бояться. Помимо психотерапии доктор может помочь с назначением необходимых препаратов.
К терапевту важно обратиться, так как нередко эмоциональная нестабильность связана с нарушением работы органов и систем организма. Доктор проведет общий осмотр, назначит необходимые анализы, а также может направить пациента к более узким специалистам на дообследование, например, к: эндокринологу, неврологу, кардиологуи так далее.
Существует ли профилактика от зимней хандры?
— Чтобы избежать этого состояния или минимизировать его влияние, важно придерживаться нескольких простых правил:
✓Больше бывайте на свету — утренние прогулки и светотерапия отлично помогают. Отодвигайте шторы, проветривайте помещение, не пускайте в дом грусть и уныние.
✓Окружите себя уютом, более яркими акцентными решениями в интерьере, добавьте больше теплых источников света по вечерам.
✓ Помните, регулярная физическая активность, даже легкая, поднимает настроение за счет выработки эндорфинов. Поэтому ежедневная гимнастика или простая зарядка просто необходимы зимой.
✓Питайтесь сбалансированно: добавьте в рацион рыбу, орехи, зелень и продукты с витамином D.
✓Поддерживайте режим сна и бодрствования, чтобы не сбивать биоритмы.
✓Находите время для общения, новых хобби или приятных событий. Старайтесь добавлять позитивные эмоции. В предпраздничную пору отлично подходят добрые новогодние фильмы и мультфильмы, посещение рождественских ярмарок, любые интересные для Вас мастер-классы, встречи с друзьями и близкими.
Самое главное, помните: не стоит бороться с зимней хандрой в одиночку. Выход есть даже в сложных ситуациях. И первый шаг в верном направлении — это забота о себе и своевременное обращение за помощью к профессионалам.
Если чувствуете, что справляться тяжело, приходите в медицинский центр «Нордин». Мы обязательно выясним причины, подберем методику, которая подойдет именно Вам и поможем вернуть яркие краски в Вашу жизнь!
